Löpträning skadligt under graviditet?

Åsikterna verkar gå fullständigt isär då det kommer till löpträning under graviditeten. Å ena sidan rekommenderas man fortsätta träna, men å andra sidan finns det en dansk studie omfattande 93 000 gravida kvinnor, som visar att risken för missfall fördubblas vid lågintensiv träning och fyrdubblas vid högintensiv träning mer än 75 min/vecka.

Jag antar att det finns lika många rekommendationer och åsikter beträffande löpträning under graviditet, som det finns experter, barnmorskor och gravida. Själv upplever jag träningen så pass naturlig att jag inte kan leva utan den – med vissa restriktioner.

Det här med missfall

Missfall är något man ogärna pratar om. Dels är det många gånger traumatiskt att genomgå och dels känns det väldigt privat. För min egen del blev missfallet en vändpunkt.

Jag levde länge i tron att min kropp är något av en superkropp som klarar det mesta. Lite naivt, men samtidigt rätt så skönt. Även om jag lider av en kronisk sjukdom så beskriver jag mig ändå ofta som kärnfrisk – för det är så jag känner mig. Missfallet fick mig ändå att inse hur skört livet är. Men det var som om inte ens det riktigt räckte.

Träning enligt smak och tycke var tidigare något som jag var övertygad om att bara kunde göra nytta. Eftersom träning ökar känslan av välbefinnande, var jag säker på att löpning under inga omständigheter kan vara skadligt. Innan missfallet tränade jag således på som vanligt. Sprang bland annat ovetandes ett maratonlopp, där kroppen under själva racet visade sig vara helt ur gängorna. Kräktes, upplevde svindel och kom med nöd och näppe i mål – 6 minuter efter måltiden på 3:30. Efter att det gått upp ett ljus och jag testat positivt, fortsatte jag leva mitt vanliga liv – sprang långpass och maxade kroppen inför höstens stora utmaning – ultrat på 100 km. Men så hände det. Ett liv rann ur mig och skuldkänslorna och besvikelsen gick inte att undvika.

Första gången

Eftersom jag endast löptränat aktivt under de senaste tre åren, har de tidigare graviditeterna varit betydligt mer stillsamma. Det fick mig att börja fundera på ifall högintensiv löpträning på något sätt kan vara skadligt tidigt i graviditeten för just mig. Jag behövde ju egentligen inte göra mer än googla en gång före jag trillade in på en sida av Läkartidningen där man berättade om den där danska studien som jag nämnde om tidigare.  Ju mer jag läste, desto mer osäker blev jag.

Gravid igen

Innan jag ens riktigt hunnit torka tårarna var jag plötsligt gravid igen. Denna gång måste det gå vägen tänkte jag och uteslöt både intervaller, backträning och långpass ur schemat. Det var egentligen bara det där ultrat som blev kvar och spökade. Funderade fram och tillbaka och vägde fördelar mot nackdelar. Lockades av tanken att jag som gravid skulle sprungit 100 km, men så fanns där ett stort men.

Ställde mig hur som helst på startlinjen. Min 100 km hade jag ändå på förhand bestämt att skulle bli blott 13 km och den där bittra känslan efteråt kommer jag nog aldrig riktigt över. Det kändes som om jag blivit snuvad på karamellen. Den känslan höll ändå bara i sig tills jag kommit tillbaka till hotellet. En liten blödning fick mig att känna panikartad rädsla och plötsligt blev löpningen näst intill farlig i mitt huvud. Inga fler lopp över 10 km – punkt slut.

Sedan den dagen har jag hållit mig till betydligt snällare form av löpträning där jag lyssnar noga till kroppens signaler. Likväl har jag inte uteslutit träning. Känner mer att jag motsätter mig absoluta rekommendationer som är för eller emot den ena eller det andra. Olga Rönnberg skrev en inlägg om Graviditet och löpning för ett drygt år sedan, och det är väl egentligen svart-vita reflektioner som det här som jag irriterar mig på. Vad som stämmer överens för den ena kanske inte alls fungerar för den andra – här gäller det nog att individualisera rätt så långt. För mig personligen visade sig löpningen vara till stor hjälp då jag drabbades av illamående och svindel fram till vecka 12. Samtidigt fungerade träningen också som ett andningshål mitt i allt kaos, som vardagsbestyr och tight tidtabell i kombination med olika projekt och heltidsjobb innebär.

Tänk på:
-att du som gravid behöver stabila löpskor med bra dämpning eftersom steget förändras i takt med att tyngdpunkten i kroppen förändras.
-att valet av kläder kan bli rätt så avgörande. Då magen växer kan det vara svårt att hitta tights som verkligen hålls uppe och sitter bra då du springer.
-att det är okej att ta till gåpauser ifall det känns som om pulsen stiger alldeles för fort.
-att fylla på med tillräckligt med vätska före och efter träningen.
-att tre kilometer kan vara lika bra som tidigare tio.
-att inte löpträna för att prestera, utan för att må bra.
-att vara snäll mot kroppen.

SAMSUNG CSC

Löpningen har verkligen fått mig att uppskatta naturen och årstidsförändringarna. Aldrig tidigare har jag iakttagit så noga hur färgerna, dofterna och hela miljön omkring mig förändras. En blandning av förnyelse och upprepningar.

SAMSUNG CSC

Tips till dig som letar efter handskar till hösten. Dessa budgethandskar från SOC med reflex fungerar perfekt ifall du vill komma lätt åt din smarttelefon under löppasset. Under gårdagens pass märkte jag och sällskapet att vi fastnat för samma fiffiga påhitt.

14 Replies to “Löpträning skadligt under graviditet?”

  1. Bra inlägg! Jag stör mig också på svart-vita ”sanningar” à la Olga och tror nog att varje graviditet är olik den andra och man måste därmed lyssna till sin egen kropp. Kanske måste man också lära sig den hårda vägen, precis som du, men jag hoppas förstås inte att så många ska behöva gå igenom det. Lycka till nu och ta hand om er!

  2. När jag gick utbildningen inom gravidträning för ett år sedan så sa utbildaren (som bl.a. är barnmorska) att det inte går att ”träna ut” en frisk graviditet. Missfall sker pga att något är fel med fostret. Anledningen till att den generella rekommendationen är att undvika löpning och hopp efter v20 är belastningen på bäckenbotten samt snedbelastning av bäckenet.

    Jag tror absolut inte att alla varken kan eller ska springa under graviditeten, men känns det bra ser jag inga hinder till att fortsätta. Det gäller dock att vara medveten om ”riskerna” samt att lyssna på kroppen. Får du en blödning eller sammandragningar eller känner av fogarna eller upplever annat obehag är detta givetvis ett tecken på att sluta!

    Lycka till!

    1. Jo visst, och jag tror nog som du. Samtidigt tror jag att lopp som påfrestar kroppen kan påverka fostret. Specialläkaren som tog emot mig efter missfallet avrådde mig för att springa långlopp vid kommande graviditet, eftersom jag tidigare haft problem under graviditeter och fått missfall. Så visst, jag tror träning är safe, men samtidigt tror jag faktiskt att den löpning jag utsatte min kropp för innan missfallet påverkade missfallets gång.
      Säker kan jag förstås aldrig vara, men de blödningar jag fått har alltid skett i samband med löpning – där finns det inga frågetecken.

  3. Fint och ärligt inlägg. Tack att du delar med dig, jag vet att det finns många dom funderar kring detta, själv har jag till all lycka besparats missfall. Men, för mig passade inte löpningen till min gravidkropp. Alls. Fick sluta i fjärde månaden för det kändes obdkvämt. Cykla o promenera gick däremot bra. Så det är nog som du säger, individuellt, och det viktiga är att vi lyssnar på vår egen kropp och litar på oss själva! Helt ljuvligt att ni ska få en bebis! 🙂

  4. Skriver anonymt eftersom det är ett känsligt ämne. Under första graviditeten försökte jag jogga i början. Fick väldigt ont i ‘magen’ och det kändes obehagligt. Bytte joggen till raska promenader, den sista gick jag säkert 41+6 då jag redan hoppades att den skulle få igång något. Tränade styrka och alternativt så mycket jag hann och orkade.

    Andra plusset testade jag ganska sent och hade hunnit springa några veckor. Jag fortsatte igen springa och det gick bra. Orsaken var klar, ett missfall i tidigt skede som kom ut först ett tag senare. Tror inte, som Andrea här sa, att träningen hade något att göra med missfallet, men själv tror jag att det förklarar varför det kändes ok att springa.

    Tredje graviditeten var jag försiktigare och försökte inte ens jogga efter plusset (anade graviditen pga att det kändes i magen att springa). Promenerade igen igenom hela graviditeten. Fick dock genom graviditeten betydligt mer högintensiv träning eftersom jag lyfte, bar, skuffade och drog storebror helt som vanligt. Kände mig dock genom hela graviditeten betydligt försiktigare eftersom jag visste vad jag riskerade och visste hur det kändes att få ett missfall. Tror att man inte kan förstå hur ett missfall känns om man inte har upplevt det själv.

    Kvinnokroppen är gjord att bära och föda barn och de flesta kropparna klarar det bra. Vi upplever dock alla graviditeten olika och olika kroppar klarar olika belastningar olika så man kan inte jämföra! Det gäller dock absolut att lyssna på kroppen och följa signalerna. Gör det som känns bra, undvik det som inte känns bra och kom ihåg att njuta av graviditeten. INGEN annan kan säga vad som är rätt för dig Michaela, men kom ihåg att ta hand om dig och det lilla livet. Du hinner springa många många många lopp och ännu fler träningsrundor, men den lilla krabaten i din mage behöver dig för att kunna utvecklas just nu. Just nu är du den enda som kan påverka hens välmående och just nu är det det absolut viktigaste!

  5. Ja, ibland har jag svårt att förstå denhär ibland så svartvita världen, varför kan man inte bara acceptera att vi alla är unika, med unika kroppar och förutsättningar och att vi och våra kroppar således reagerar unikt på olika påfrestningar, såsom graviditet?! Men därför skall man också lyssna på sin egen kropps signaler, precis som du Michaela har gjort! Jag själv har sprungit utan någon längre paus sedan jag var 12 år och alltid ansett mig vara frisk, men absolut inte kunnat springa under någon av mina tre graviditeter efter plusset utan direkt kännt av smärtor i magen. Däremot har det inte varit några problem att cykla, gå eller simma. Andra jag känner har däremot absolut inte klarat av att cykla som gravida, men nog kunnat springa! Vi är som sagt alla unika. Njut av denhär speciella tiden i ditt liv!

  6. åh, tack för att du delar med dig av detta svåra. Jag vill väl liksom tro att träning och löpning i sig inte skulle kunna orsaka ett missfall, men man måste ju lyssna mkt på sig själv och sin egen kropp. Jag slutade själv att springa tidigare än vad jag kanske tänkt innan jag blev gravid och trodde att jag skulle kunna springa länge. Sprang typ till v 20 och några enstaka ggr efter det när jag varvade gång-jogg. Cykla och styrketräna har känts bra hela tiden, cyklade senast idag på bf-dagen 🙂 hoppas du mår bra nu, kram

  7. Som jag ser det… lite som läkare och lite som trebarnsmamma, så ska man träna med följande i bakhuvudet: 1) Inte träna för hårt, så att musklerna tar allt syre i blodet, för då blir det inte över tillräckligt med syre för moderkakan och fostret. Pulsen är en bra mätare. 2) Var och en måste anpassa sin träning individuellt till vad ens bäckenbotten håller. Skumpar man för mycket då fostret trycker på så skadar man sig själv (inte fostret) och får ångra det i framtiden. Dessutom har somliga moderkakan ovanpå livmodermunnen och då måste man ju begränsa skumpandet. En grej som jag sysslade med var att gå i uppförsbacke på löpmattan, det höjde pulsen passligt utan skump. Tills sammandragningarna hindrade det också. 3)Så vill jag speciellt nämna att man aldrig ska träna raka magmusklerna under en graviditet. De särar på sig (i mitt fall särade de på sig utan träning), och återställer sig inte nödvändigtvis efteråt. Efter graviditeten putade magen, ryggen var jättesjuk och utan muskelstöd i midjan var det tom svårt att springa. För fyra veckor sedan fick jag dem ihopopererade och är ännu på sjukledigt efter den pärsen. Men om två veckor får jag åter börja springa!

    1. Det var precis det där läkaren sa åt mig – att om jag springer med för hög puls och ifall jag springer för långt (alltså maraton och ultralopp) så kräver musklerna så pass mycket syre att risken för att livmodern och övriga inre organ bli utan är stor.
      Jag känner också att eftersom mina småblödningar så gott som alltid kommit under eller strax efter ett träningspass så har de ett starkt samband. Någon expert är jag ju då inte. Men visst sköt min puls i höjden så fort jag plussat.
      Menar du förresten att skumpandet kan orsaka försvagad bäckenbottensmuskulatur? Är nyfiken eftersom jag nästan är halvvägs nu och enligt rekommendationer borde trappa ner så småningom.
      Hoppas du mår bättre nu efter operationen. En väninna till mig har råkat ut för exakt samma sak.

  8. När fostret och livmodern är tillräckligt stora så nu sätter de ju tryck på bäckenbottnet och skumpet mångdubblar det. Muskulaturen där tänjer ju, precis som muskulatur annenstans, men i detta fall är det ju inte önskvärt. Men du bor ju aldeles nära backiga terrängspår, kanske du kan syssla med gå-uppför-backar-pass…. 😉

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s