Effektiv löpteknik

Hade möjlighet att lyssna till en föreläsning av professionella löptränaren Fredrik Zillén. Fredrik arbetar med löpteknik på heltid. Han tränar främst triathleter, men också helt vanliga motionärer. Kolla Fredriks blogg här.

Sagt om Fredrik Zillén:

”Jag har lärt mig mer om löpning nu än under de 20 år som jag har sprungit. Varför har ingen sagt något?”Lennart Moberg, elit-triathlet.

Fredrik har utvecklat en egen padagogik om löpteknik (KALAS metoden), som minskar belastningen på knän, höfter och ben samtidigt som man får upp farten. Han poängterade också att alla människor är rätt så lika, fast de flesta försöker få det att låta som att man har olika, individuella löptekniker som är naturliga för en själv. Helt fel enligt Fredrik.

KALAS-metoden

KALAS-metoden har fått sitt namn efter begynnelsebokstaven i de fem viktigaste punkterna för en effektiv löpteknik – Knän, Armar, Lutning, Avslappning, Svanskotan. 


KNÄNA
Driv knät rakt fram så fort du tappar trycket med foten i marken. Försök slappna av i knä och vrist så att du får ett spetsigt knä där foten kommer ”på efterkälken” 
Görs draget avslappnat behöver du inte tänka på den främre foten som då automatiskt gör en rörelse bakåt innan den träffar marken. Trycket på foten ska komma när den är under din tyngdpunkt.

ARMAR
Sträck på dig. Tänk att du balanserar en bok på huvudet.
Dra ihop skulderbladen något.
Armarna bär vara böjda i minst 90 graders vinkel och röra sig i färdriktningen.
Avslappnade händer, tummarna uppåt och armbågar som drivs bakåt för ökad fart.
LUTNING
Farten styr du till stor del med lutningen på kroppen.
Luta igång löpningen, men luta inte från midjan, luta från vristen. Håll upp huvud och bröstkorg. Med rätt lutning hamnar höften och svanskotan i ett bra läge och det ska nästan kännas som om du faller lite och springer i nerförsbacke.

AVSLAPPNING
Slät panna, avslappnad runt ögon, munnen lite öppen och kinderna slappa.
Känn hur avslappningen sprids neråt i nacke och axlar.
Spring avslappnat med hoppande ansikte. Allt som inte används för att trycka dig framåt ska vara helt avslappnat.

SVANSKOTAN
Fram med höften genom att trycka svanskotan framåt. Bäckenbenet vinklas och försök gärna att även lyfta höften framåt/uppåt.  Med höften i rätt läge är det lättar att hitta den fallande känslan av nerförsbacke.

Stegfrekvensen bör vara minst 180 steg per minut. Om du gillar att springa med musik i öronen kan det vara bra att hålla koll på hur många bpm (beats per minut) låtarna har. Här är några låtar som alla går kring 180 och som alltså är utmärkta som takthållare: ”Free faling” – Tom Petty and the Haertbreakers, ”Wake me up before you go-go” – Wham!, ”I’m still standing” – Elton John, ”Give it away” – Red Hot Cilipeppers, ”Umbrella” – Rihanna, ”Footloose” – Kunny Loggins, ”Everlong” Foo Fighters, ”Wonderwal” – Oasis. ”Son of a preacher man” – Dusty Springfield.

Fredrik började sin föreläsningen genom att prata om längdskidåkning. För att få få maximal kraft framåt är det viktigt var man placerar stavarna. Stavarna ska placeras precis nedanför tyngdpunkten. Står man rakt på ställe, är tyndpunkten precis under fotsulorna. Om man däremot kommer upp på tårna, dvs tyngden flyytas framåt, ska också stavarna förflytta sig framåt.

Placerar man stavarna för långt framåt händer det istället att man skuffar sig bakåt och placerar man stavarna för långt bak – ja då får man ingen kraft att skuffa sig framåt.

Löpning fungerar exakt enligt samma princip! Så enkelt är det! Allt handlar om kraft som vill trycka oss framåt!

90-95% av alla vuxna springer fel! Fredrik menar att vuxna inte kan springa. I den miljö vi växt upp har vi glömt bort hur vi ska springa och istället går vi framåt, med studs och med fart. Människan har bara två sätt att ta sig framåt, dvs hon går eller hon springer. Få vuxna transport-springer till vardags så som barn gör. Barn springer rätt – och de springer ofta! De springer till vardags: till toaletten, från köket till vardagsrummet osv. Vi vuxna har ”lärt oss”att gå!

Många vuxna får problem med benhinnor, knän och höfter då de börjar springa. Det beror på löpteknik – eller avsaknad av sådan. Vuxna går fort framåt istället för att springa, dvs man använder sig av springfart men gå-steg vilket gör att kroppen belastas något fruktansvärt.

Bästa sättet att träna upp rätt löpteknik heter intervallträning. Så gott som alla springer rätt då man tvingas springa 60meter så fort man bara kan. Automatiskt flyttas då tyngdpunkten framåt, steget förkortas, lite mer tyngd på framfoten samtidigt som det bakre knäet inte slungas så långt bak. Balans är A och O!


Angående balans
All balansträning är livsviktig för löpare. Många som slungar med armarna till sidorna eller vars överkropp är sned vid löpning har fel stegteknik. Fötterna placeras fel (t.ex. catwalk steg, dvs att foten placeras framför den andra), dvs tyngdpunkten rubbas, varpå kroppen balanserar upp felet automatiskt med hjälp av överkroppen. Det hjälper alltså inte att ”sluta slunga med armarna” – det gäller att få kontroll över steget.

KALAS metoden gör inte bara att man slipper ha ont – det gör så man springer snabbare också!

Lär dig springa enligt springstegs-sättet INTE gåstegs-sättet. Kolla en massa klipp om löpsteg här.

Fredrik poängterade att man som motionär ska välja en löpsko med lite lägre häl och lite mindre pronationsstö. En lite mer neutral sko helt enkelt!

9 thoughts on “Effektiv löpteknik

  1. Åh, din blogg är precis den inspiration jag behöver! Men en 3-åring, en 1-åring och två mycoplasmainfektioner i bagaget behövs all inspiration som kan fås för att komma igång igen. Nu har jag kvällsläsning 🙂

  2. Jag är själv helt upp i varv efter föreläsningen! Om jag vann på lotto u skulle jag bums utbilda mig och bli löpinstruktör på heltid! Det finns så mycket att lära sig, så mycket kul man kunde göra! Tänk att kunna jobba med löpning – varje dag…

  3. Då han visade olika steg. hur han lade ner foten och hur det inverkade på kroppen blev allt så självklart och simpelt. Nu inser jag varför jag får ont i smalbenet då jag springer.

  4. Pingback: Mer löpstegsteknik | Militärmamman

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: