Intervaller, koordinationslopp och fartlek

Intervallträning

Det största misstaget de flesta vardagslöpare/motionärer gör, är att de springer samma runda, med samma tempo, dag ut och dag in. Jag själv gjorde samma misstag tills jag började i maratonskolan och började läsa träningsbloggar och annan litteratur om löpning. Jag insåg ganska fort att jag måste ha mer variation i min träning för att bli snabbare!
Om man vill springa fortare, längre och mer effektivt är det viktigt att variera träningen. Långpass i lugn takt är helt ok, så länge man ibland kör intervallträning, fartlek och backträning. Om det känns avancerat att hålla koll på pulsen kan det vara en god idé att fundera en gång till.

Exempel på intervallträning och fartlek
Högintensiv intervallträning
Då man tränar på högintensiv nivå är det bättre att köra korta intervaller på 15-30 sekunder, då max pulsen ligger på 80-95%
Börja med att först värma upp ordentligt i 10-15 minuter.
Spring så fort du kan i 15-30 sekunder, 80-95% av maxpuls. Varva ner genom att gå i 30 sekunder och upprepa samma procedur. Tänk på att högintensiv intervallträning är enormt krävande! Max. en träning per vecka. Max 10 intervaller/träning. Börja med 5 intervaller och känn efter hur kroppen reagerar. Nästa vecka kan man öka till 7 intervaller om kroppen säger att det är ok. Varva ner genom att springa i lugnt tempo 15 minuter och glöm inte bort att stretcha.
Koordinationslopp
Dessa springer man helst på raksträcka. Börja med att först värma upp i 10-15 minuter. Kör lopp på t.ex. 5-10*100meter. Öka farten successivt så att du vid 50meter springer maxfart och fortsätter till 100meter. Tanken är alltså att farten stegrar successivt. Efter varje löp joggar du tillbaka alternativt vilar i 30sekunder.
Fartlek
Fartlek kan t.ex. köras på en 10km:s löppass enligt följande: Första km springs i 5:30 fart, följande km i 5:20 fart, den tredje km i 5:10 fart, den fjärde km i 5:00 fart, femte km i 4:50 fart, sjätte km i 4:50 fart, sjunde km i 5:00 fart osv…
Fartleken kan varieras i det oändliga. Det viktiga är att pulsen ligger på olika nivåer. Pulsen kan ligga vid max en liten del av fartleken. Största delen av träningen ska pulsen ligga vid en anaerobisk nivå.
Långa intervaller
Långa intervaller kan med fördel köras i samband med långpass. Då man kör längre intervaller (75-85% av max puls) så kan själva intervallen vara längre – 1 minut eller varför inte alternativt 1km om kroppen tål påfrestningen. Tanken är att pulsen ökar till ca 80% av max puls, men löpningen ska inte ge blodsmak i munnen. Tanken är att man ska orka fortsätta springa i lugnare tempo efter intervallen. Om man springer t.ex. 20km kan t.ex. köra 3-5*1km intervaller då pulsen ökar med 10-20 slag/minut. Lyssna till kroppens signaler. Normalt ska man kunna springa och prata, under själva intervallen kanske man blir lite mer andfådd!
Håll koll på pulsen

  • 50-60% av max = vardagsaktivitet
  • 60-75% grundläggande träning bör ske på denna nivå, ca 70% av din träning
  • 75-85% anaerobisk träning. Genom att träna med puls på 75-85% förbättrar uthålligheten, ökar snabbheten och gör att din kropp klarar mjölksyran som bildas i musklerna.
  • 85-100% påfrestande för kroppen, träning under korta pass

Om vi utgår ifrån att max pulsen ligger på 180 slag/minut ska  

  • den grundläggande träningen ligga på ca.110-140
  • den anaerobisk träning ligga på ca.140-160
  • max. träning (max intervaller) ligga på 160-180 slag/minut

7 thoughts on “Intervaller, koordinationslopp och fartlek

  1. Vad kul ifall det ger någon något 🙂 OM man inte har pulsklocka eller gps eller en telefon med t.ex. runkeeper kam man lika bra springa utan. Då tar man istället hjälp av t.ex. lyktstolpar. Man springer ett par kilometer i lugn takt och värmer upp, varefter man kör intervaller mellan stolparna med gatubelysning. Tex. springer nästan så fort man bara kan 2-3 lyktstolpar, joggar 2 lyktstolpar osv

  2. Koordinationsloppet var jätte kul! kändes skönt att "bränna på" på helt fräscha ben en passlig sträcka. just så att det börjar bränna lite i magen men ingen stor ansträngning. Sen var inte dom där 1000m intervallerna lika roliga, men det finns ju en förklaring…

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: