Rätt teknik vid stretch av löparknä

Jag har studerat ett 50-tal olika klipp och läst minst lika många artiklar angående rätt stretch vid löparknä. Plötsligt insåg jag att jag gjort fel! Jag har inte lyft knäet i rätt vinkel och jag har inte stretchat tillräckligt länge!

Symptom vid löparknä:

  • smärta på utsida av knä, speciellt då man går nedför i trappor
  • smärtan kan komma smygande efter ca. 2 km, men kan också kännas som plötsliga knivhugg
  • smärtan kommer ofta efter att man sprungit uppför
  • smärtan upphör i stort sett genast då man slutar springa
  • smärtan kan kännas i låret och stråla ner mot vaden och upp mot baken
  • oftast börjar man omedvetet springa med stelt ben, d.v.s. man undviker att böja benet, vilket i sin tur leder till att det friska benet överansträngs
Vad göra?
  • Stretcha (foam-rollern är bra)
  • Kyl med is
Jag har som bekant haft löparknä två år i rad. Förra gången, då jag sprang Stockholm marathon 2011 hade jag problem med höger knä. I år har jag samma problem, men med vänster knä. Jag har besökt en fysio som är specialiserad inom området och han har filmat mitt löpsteg. Man kan konstatera att jag inte har större problem med pronation, men jag har för säkerhets skull även inlägg. Jag har fått kortisonsprutor, men i år har det onda inte gett med sig. Jag har stretchat, stretchat och stretchat och för några dagar sedan insåg jag att jag gjort fel.
Här kommer ett bildspel där jag visar hur jag gör då jag får till rätt stretch:
Jag börjar med att ligga på sidan, lyfter det onda benet från sidan uppåt och låter det därefter falla ned. (Tidigare har jag böjt benet direkt och sedan haft det böjt längs med sidan. Knäet faller då lätt ner mot marken – den riktiga stretchen uteblir)
Här är jag i avslappnat tillstånd. Mitt knä är på inga sätt nära marken. ITB senan som går från höften ner över knäet mot vaden är spänd. Syns i att mitt ben i avslappnat tillstånd inte ens är inärheten att nudda marken.
Jag lägger det andra benet ovanpå det onda knäet för att trycka benet nedåt.

Jag jobbar med olika rörelser – puschar det onda knäet uppåt i 10 sekunder, slappnar av och låter det falla nedåt samtidigt som jag trycker nedåt med det friska benet – och upprepar.

Dags att plocka fram foam-rollern. Rollar musklerna – också fram- och baklåren.

Fortsätter med låren i sidled. Detta har jag tidigare fuskat med. Numera försöker jag hålla ut i minst 5 minuter. Börjar uppe vid höften och rör mig nedåt mot knäet. Då jag känner av en extra ond punk stannar jag upp och låter tyngden vila lite extra på just det onda, innan jag fortsätter. Ju ondare jag har då jag utför övningarna – desto bättre känns det efteråt!
Och sista övningen som stretchar baklåren och rumpan. Hör till favoriterna. Hade mina favorit-män med mig ute i solskenet då jag utförde diverse övningar.

 Det känns snopet att inse att jag inte utfört mina tidigare övningar tillräckligt effektivt. Känns som att jag gått miste om flera månaders arbete. Samtidigt känns det fantastiskt att inse att kroppen direkt reagerade då jag ändrade en vinkling. Jag lärde mig plötsligt att något nytt om min kropp!

4 reaktioner på “Rätt teknik vid stretch av löparknä

  1. Västgötskan

    Förstår frustrationen. Men som du säger; bättre sent än aldrig. Bra att du förtydligar det för många andra därute, som nu kan göra rätt! :-)

    Svara
  2. mammaspring.com

    Tack för tipset om videon. Ska skicka linken vidare till en kompis som just nu drabbats av lparknä. Vet du – mitt löparknä har blivit bättre efter att jag satsat på att hålla höften stabil medan jag springer. Tidigare har jag vickat.

    Svara

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s